Mantra, Atem, Fokus – Die Rolle von Konzentration und Japa Mala im Yoga

Mantra, Atem, Fokus – Die Rolle von Konzentration und Japa Mala im Yoga

Konzentration, Fokus und Japa Mala

Den Geist auszurichten und zu fokussieren ist eine der fundamentalen Fähigkeiten für mentale Immunität, Selbstkontrolle und Willenskraft. Sie bestimmt schlussendlich erheblich die Qualität unserer Lebenserfahrung. Statt dem ständigen mentalen und emotionalen auf und ab durch äußere oder innere Ereignisse hilflos ausgeliefert zu sein, bleiben wir verankert, ohne uns ablenken zu lassen.

Die Kraft der Aufmerksamkeit

Allerdings ist das oft leichter gesagt als getan. Aufmerksamkeit und die Mechanismen der Wahrnehmung sind eine komplexe Angelegenheit. Sicher ist: Das worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, bekommt mehr Kraft und wird Teil unserer Erfahrung. Deshalb ist es wichtig den Geist, d.h sich selbst, besser kennenzulernen und mehr Kontrolle über die Aufmerksamkeit zu bekommen.
Nötig ist eine Kombination von vorurteilsfreier Erforschung und Introspektion und zielgerichteter Veränderung.
Neurophysiologisch ist unsere Aufmerksamkeit wie ein Spotlight, durch das unser Gehirn funktionell und auch physisch ständig stimuliert und verändert wird. Neuronale Strukturen bilden sich vorwiegend durch das was in unserem bewussten Fokus ist. Gleichzeitig ignoriert und verhindert dieses Spotlight das andere Inhalte und Informationen in unser Gehirn bzw Bewusstsein gelangen. Das ist ein sinnvoller Vorgang solange wir unser Spotlight positiv und kreativ nutzen. Aber nicht, wenn wir keine Kapazität haben den Fokus von dem zu lösen was negativ, schädlich und destruktiv auf uns wirkt, wie ängstliches Grübeln, zwanghaftes- und Suchtverhalten, brodelnder Groll oder ungesunde Obsessionen.
Für psychologische Heilung ist die Fähigkeit sich von dem zu lösen was verletzt und destruktiv ist und sich mit dem zu verbinden was hilft und heilt zentral.

Dieses Wissen ist für die alten kontemplativen Traditionen der Menschheit nichts neues. Im Gegenteil, die Klärung und Heilung unseres Bewusstseins wird hier meistens als Voraussetzung für jede Art von weiterer spiritueller Erkenntnis gesehen. Moderne Achtsamkeitspraxis, Neurowissenschaft und neue therapeutische Ansätze sowie das alte Wissen des Yoga über die Natur des Geistes zeigen erstaunliche Übereinstimmungen und befruchten sich gegenseitig. Tatsächlich kann man ohne weiteres die alten Yogis als die ersten Gehirn- und Achtsamkeitsforscher bezeichnen. Sie haben herausgefunden, wie man das eigene Bewusstsein durch Veränderung der Gehirnchemie positiv und dauerhaft verändert. Achtsamkeitspraktiken mit Körper, Atem, Klang, Visualisierungen, Introspektion und Meditation, genauso wie Gebet und Ritual, resultieren in nachhaltigen Veränderungen von Einstellungen und Sichtweisen – und zeigen sich im Gehirn. Strukturell in einer Stärkung und ‚Verdickung‘ des Präfrontalen Cortex, desjenigen Gehirnareals das mit der Kontrolle der Aufmerksamkeit, der Handlungen und der Emotionen zu tun hat
und die Wirkung der Amygdala, des „Angstzentrums“ im Gehirn hemmt.
So wie ein Muskel bewegt und trainiert werden muss um stärker zu werden, muss auch unsere Aufmerksamkeit trainiert werden. Und dafür ist eine regelmäßige Praxis und Übung (Sadhana) nötig, so dass sich der Geist von seinem ungesunden „default setting“ – der Fixierung auf das Negative – langsam verabschieden kann. Das ist kein Prozess von heute auf morgen, sondern braucht Zeit, Geduld und Disziplin. Anders gesagt, es braucht eine Veränderung der Gewohnheiten durch eine Praxis, die uns hilft, Fokus und Präsenz neu auszurichten.
Diese Praxis wird im Yoga Dharana genannt. Dharana kommt von der Wortwurzel ‚Dhri‘ und bedeutet stützen, halten, tragen. Es ist im Raja Yoga System das sechste Glied von acht auf dem Weg den den Geist still werden zu lassen. Es bildet mit Dhyana (Meditation) und Absorbtion (Samadhi) die letzten 3 Stufen.

Das energetische Modell.

Das mentale Feld ist aus der Sicht des Yoga aufgebaut aus verschiedenen Ebenen von energetischen Schwingungen und Frequenzen. Die tiefsten Schichten sind unsere unbewussten Einstellungen, Überzeugungen, Werte und Ziele. Unsere bewusste Erfahrung mit all den Gedanken, Bewertungen, Einstellungen, Gefühlen und Handlungen sind der erfahrbare Ausdruck von diesem tieferen Pool. Jede Erfahrung, die wir machen steuert zu diesem Schwingungsfeld bei – je nachdem wie bewusst wir die Erfahrung annehmen, verstehen und verdauen wachsen wir daran oder bestätigen und stärken die alten Programmierungen.  Wird eine Ereignis als Überforderung oder zu intensiv erfahren reagieren wir mit einer Stressreaktion bis hin zu Abspaltung der Erfahrung aus unserem Bewusstsein.
Es ist wichtig einerseits unseren Geist vor negativen, stresserzeugenden und traumatischen Erfahrungen zu schützen und andererseits positive Ressourcen zu schaffen. Diese stärken die Resilienz des Geistes und wir können aus ihnen schöpfen, wenn die Zeiten herausfordernd werden. Die stärkste Schutz- und Widerstandskraft hat Liebe als Folge von Selbstakzeptanz und des Gefühls des getragen- und eingebunden Seins in das Lebensgewebe. Die niedrigste Schwingung und Schutzkraft haben Hass, Neid und Groll.
Die Veränderung des Schwingungsfelds der tieferen Schichten des Geistes werden im Yoga mit verschiedenen Praktiken angestrebt. Eine der wichtigsten ist die Arbeit und Übung mit Klang (Mantra), Atem (Pranayama) Licht (Visualisierung, Symbol) und Hingabe.

Mantra

 „Man“: Geist
„Tra“: Mittel, Instrument

Mantras sind ein wichtiges Instrument im Yoga, um den Geist auszurichten, zu energetisieren, zu heilen und zu klären.
Mantrapraxis hat einen heilenden Effekt auf die zugrundeliegenden mentalen Muster und gibt dem Geist Plastizität, Anpassungsfähigkeit und Offenheit und präpariert ihn für die Meditation.

Mantras helfen den Geist von seinen gewohnheitsmässigen und oft negativen repetitiven alten Gedankenmustern zu lösen und die ganze Psyche neu mit einem energetischen inneren Fluss zu revitalisieren.
Mantras sind so eine kraftvolle Verjüngungstherapie für Kopf und Herz.

3 Typen von Mantras kann man unterscheiden:

  1. Bija (Samen) Mantras:
    Z.B. Om, Shrim, Hum oder Hrim; sie wirken vorwiegend durch die innewohnende Klangvibration und haben eine tiefe Wirkung. Sie drücken fundamentale energetische Kräfte und Prinzipien aus. OM z.B. ist die subtilste Vibration und die Basis aller Manifestation, es wirkt ausdehnend und öffnend, Hrim wirkt erwärmend und energetisierend (Sonne), Shrim kühlend und beruhigend (Mond), usw.
  2. Namen Mantras:
    Z.B. ‘Om Namah Shivaya’ oder ‘Om Namo Bhagavate’, angewandt vorwiegend im Bhakti Yoga, dem Yoga der Hingabe, welches einen bestimmten Aspekt des Göttlichen bzw von archetypischen Kräften ausdrückt und auf unserer inneren Herzverbindung beruht.
  3. längere Gebete, Hymnen und Anrufungen wie das Gayatri Mantra oder unterschiedliche Friedensmantras. (Lokah Samastah Sukhino Bhavantu z.B.) mit mehr wörtlicher Bedeutung, z.b. die Hanuman Chalisa

Diese Mantras schliessen sich nicht aus sondern können auch zusammen kombiniert werden. Allgemein drücken sie persönliche und kollektive Wahrheitsebenen aus die wir energetisch aktivieren und  mehr und mehr in unser Bewusstsein heben können. Und was so in unser Bewusstsein kommt und gestärkt wird, verändert von innen heraus unser Leben.

Atem

Mantras können wunderbar mit dem Atem synchronisiert werden. Und wirken dadurch noch besser. Der Atem ist die einzige vitale Funktion, die wir willentlich beeinflussen können und ein Bindeglied zwischen Körper und Geist.
Es ist einer der wichtigsten Träger von Prana (Energie) und liegt jedem Mantra zugrunde. Langsame und etwas tiefere Atmung spricht direkt den Vagusnerv an und den evolutionär alten Hirnstamm. Es beruhigt die Amygdala und aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches unseren Organismus in einen Ruhemodus versetzt. Forscher haben jetzt auch herausgefunden das durch gleichmäßige und bewusste Atmung die neuronale Aktivität des Gehirns in einen Gleichklang kommt und mehr geistige Klarheit daraus resultiert.

Japa Mala

Mantra und Atem sind also enorm potente Faktoren zur Veränderung und Stabilisierung unserer Aufmerksamkeit mit vielen positiven Wirkungen auf Körper und Geist.
Die alte Technik von Japa Mala ist wunderbar dafür geeignet. Dabei wird mit Hilfe einer Gebetskette das Mantra rezitiert. Wenn man dann noch alles mit dem Atem synchronisiert, haben wir Körper, Atem und Geist zusammengeführt.
Traditionell haben die Malas (Gebetsketten) 108 Steine oder Perlen und für jede Perle wird das Mantra rezitiert.
Z.b. kann man einatmen mit „Om Namah“, ausatmen „Shivaya“, dann zur nächsten Perle usw. Morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem zu Bett gehen ein paar Runden Japa Mala kann Wunder wirken.
Frage den Yogalehrer deines Vertrauens für die genaue Technik 😉

Soma Dharana
‚Dhara‘ in Dharana heißt auch Fluss, Bewegung. Yoga ist immer auch eine Auseinandersetzung mit der Frage was mein Lebensfokus ist, wohin meine Lebensreise fließen soll.
Der Geist folgt natürlicherweise immer dem was ihm Zufriedenheit verspricht. Im Versuch zufrieden zu sein suchen wir meist Erfüllung durch äußere Faktoren.
Soma ist Fülle und Zufriedenheit, die ins Fließen kommt, wenn wir unser Leben darauf ausrichten dem zu folgen was unsere Seele braucht. Es ist der innere Impuls nach Wahrhaftigkeit den wir durch yogische Selbsterforschung und Transformation freilegen und der es uns ermöglicht einschränkende Kontrolle loszulassen. Es ist die Anerkennung des Wunsches im innersten unserer Herzen nach Wahrheit, Freiheit und Licht und dessen Realisierung als das höchste Ziel im Yoga.
Yoga Dharana, ist deshalb nicht nur eine Frage der Anstrengung zur Verbesserung der eigenen Gesundheit oder zur persönlichen Heilung, wie wichtig diese auch ist, sondern immer getragen von einer ‚höheren‘ Motivation und Intention zum Wohle aller Wesen und der Erde.

Sind wir von dieser Motivation getragen dann wird jeder Moment, ob angenehm oder nicht zu einem Moment der Fülle und Dankbarkeit, während wir unabgelenkt und fokussiert unserem inneren Ruf folgen.

Om Namah Shivaya

Ralf Schultz

 

Fülle leben – das Purnamadah Mantra

Fülle leben – das Purnamadah Mantra

Feat. in yoga Aktuell

Mai 2021

Die Fülle des Lebens

Originaler Text

Das Purnamada Mantra

om
pūrṇam adaḥ pūrṇam idaṃ ‚
pūrṇāt pūrṇam udacyate /
pūrṇasya pūrṇam ādāya ‚
pūrṇam evāvaśiṣyate //

Jenes (Jenseits) ist Fülle, dieses (hier) ist Fülle, aus der Fülle kommt Fülle hervor. Wenn man von der Fülle Fülle nimmt, bleibt Fülle übrig.

Das Purnamada Mantra ist ein Mantra aus der Isha Upanischad.
Upanischaden sind mehr philosophisch orientierten Texte und
erläutern den mantrischen Hauptkorpus, Samhita genannt, der Veden.
Die upanischadischen Texte sind relevant für das Yoga, weil hier wichtige metaphysische und spirituelle Grundkonzepte des inneren Weges zur Befreiung beschrieben werden.

Die Isha Upanishad ist kurz, in nur 18 Versen wird eines der fundamentalen Ideen der indischen Spiritualität beschrieben und im Purnamadah Mantra poetisch und fast schon paradox ausgedrückt:
Die grundlegende Realität ist Fülle und diese ist, als Essenz, immer da (auch wenn wir sie selten wahrnehmen)
Oder anders ausgedrückt: die Fülle, das Höchste, das vollständige, das Soma, ist immanent (im Herzen eines jeden Wesens) als auch Transzendent (im Formlosen, jenseits des Manifesten, das Absolute)
Es ist diesseits, im Hier und jetzt, als auch jenseits. Es ist überall!
Und man kann nichts wegnehmen.

Das Mantra ist eine Erinnerung das alles immer und jederzeit vollständig und ganz ist. Diese Ganzheit und Fülle von Moment zu Moment zu erfahren ist eines der Ziele des Yoga.

Fülle und Mangel

Das könnte man auch als eine schöne Definition des Wortes Yoga verstehen:
Yoga ist der Zustand in welchem nichts fehlt.

Leider erfahren wir aber oft das Gegenteil: Mangel
Oft haben wir dieses Mangelgefühl tief in uns.
Wir glauben wir sind unvollständig, sind nicht gut genug oder irgendetwas ist „falsch“ an uns. Irgendetwas fehlt. Ein existentielles Gefühl der nagenden Leere, das wir versuchen so gut es geht zu stopfen.
Wir haben sogar eine ganze Zivilisation und Wirtschaftssystem auf der Kultivierung des Mangels aufgebaut. Und auf das Versprechen durch Konsum den Mangel zu beheben: Das nächste Produkt, der nächste (online-) Workshop, die nächste Beförderung, die nächste Yogaklasse, das nächste magische Mantra, das Ende des Lockdowns, noch mehr Wissen, mehr Geld, ein gemeinsames Kind, der nächste (Seelen-) Partner…
dann…

bin ich glücklich, erfüllt und alles ist gut.
Wir schauen nach Erfüllung und Vollständigkeit in anderen limitierten Objekten, Menschen und Zuständen in der Hoffnung, dass unsere eigene empfundene Limitierung und das Mangelgefühl dadurch beendet wird.
Aber nichts was limitiert und begrenzt ist kann uns erfüllen.
Das ist ein bisschen, wie wenn man versucht Minus mit Minus zu addieren und dann ein Plus erwartet.
Das funktioniert nicht, ich habe es selbst probiert (und probiere es immer mal wieder, nur um sicherzugehen, haha ;))

Keine andere Person und kein anderes Objekt, keine Information und kein Status kann das für uns erreichen.
Außer unser Bewusstsein transformiert sich. Und dann benötigen wir keine anderen Objekte, Menschen, Information, Gipfelerfahrungen und Status mehr, um unsere innere Leere zu füllen.
Das ist das Thema von Yoga: eine innere Transformation von empfundenen Mangel hin zum gelebten Überfluss und Reichtum.
In jedem Moment.

Alles gehört zusammen

Das wird nur funktionieren, wenn wir zuerst unsere eigene innere Spaltung überbrücken – und die eigene innere Fülle entdecken.
Wir müssen sozusagen das unbegrenzte und vollständige in und durch unseren limitierten Körper-Geist neu entdecken.
Tatsächlich ist das einer der „Geheimnisse“ des yogischen Weges der Transformation:
Unser Mangelgefühl, unsere inneren Verletzungen, Kontraktionen und Narben werden zur motivierenden Kraft, zum Brennstoff, ja, zur Voraussetzung für das innere Feuer der Befreiung.

Das war eines meiner kleinen Erleuchtungserlebnisse mit einer meiner Lehrerinnen vor vielen Jahren. Wir, als Schüler, saßen alle im Kreis und tauschten uns über unsere Erfahrungen aus. Ich war wieder, wie so oft in der Zeit, am Hadern über Gott und die Welt und besonders über mein inneres Gefühl des gespalten seins und dem Gefühl des Mangels.
Ja, ich konnte erahnen das es Einheit gibt, allerdings nur wenn ich mich „gut“ fühlte, oder „offen“.
Sie sagte nur: „Bring es zusammen, das negative, das positive, die Leere und die Fülle sind alles eins. Es gehört alles zusammen“
Und sie führte ihre beiden Handflächen zusammen wie für den Namaste Gruss vor dem Herz. Mehr als ihre Worte war es diese Geste, die für mich die Zeit zum Stillstand brachte.
Ein kleiner Satori Moment. Für einen Moment konnte ich die Wahrheit erkennen, auf die ihre Worte hindeuteten.

Die verborgene Schönheit des Unvollkommenen

In der japanischen Zen Tradition entwickelte sich im 16 Jhd. ein neues ästhetisches Prinzip, das die Fehlerhaftigkeit in der Vollkommenheit hervorhebt. Kintsugi. Zerbrochene Keramiktassen und Krüge wurden wieder zusammengeklebt. Die Bruchstellen wurden vergoldet. Nicht Makellosigkeit und Perfektion, sondern die verborgene Schönheit des Unvollkommenen wurde zum Ideal.  Und zum Ausgangspunkt der Kontemplation über die Einfachheit und Vollkommenheit des Seins.

Können wir unsere Bruchstücke, Verletzungen, Gefühle des Selbstzweifels, des Mangels und der Einsamkeit, der Wertlosigkeit und Selbstablehnung annehmen und akzeptieren und erkennen das sie dazugehören?
Nur durch Akzeptanz und ein komplettes Loslassen in die Limitierung, der Unsicherheit und des Nichtwissens erfahren wir die zugrundeliegende Fülle.

Und das erstaunliche passiert: wir sehen überall simultan Fülle und Limitierung als 2 Aspekte eines großen Ganzen.
Gespürter Ärger koexistiert mit einem zugrundeliegenden Frieden.
Hitzige Eifersucht wird erfahren in einem Ozean von tiefer Akzeptanz.
Die jeweilige Erfahrung der Begrenzung wird ein bisschen transparenter, ein bisschen weniger dramatisch, ein wenig weniger Ablehnens wert.
Sie weicht einem faszinierenden Wundern und Staunen über den Reichtum und der Vielfältigkeit der menschlichen Erfahrung in all ihren Facetten.
Durch Annehmen und dem vollständige Verkörpern unserer limitierten, unvollständigen, fehlerhaften und oft widersprüchlichen limitierten Erfahrung der Realität öffnet sich der Weg zu einer universellen, mehr vollständigen und umfassenderen Wahrheit in der alles Platz findet.

Oder wie manche Traditionen des Yoga betonen:
Wir sehen uns selber widergespiegelt in der unendlichen Vielfalt aller unterschiedlichen Lebensformen, von den Elementen der Natur bis hin zur kosmischen Ebene, gleichzeitig ist das „Ich“ das die Erfahrung macht, weder getrennt noch identifiziert damit. Es ist die Erfahrung und gleichzeitig frei davon.

Vielleicht ein bisschen so wie in Savasana, wenn wir bewusst tief in den Moment entspannen und unser „Ich“ für wenige Momente sich selbst vergisst.
– eine ungemein stressreduzierende Erfahrung.

Fülle heißt, dich selber In die Welt bringen

Im weiteren Verlauf fragt die Upanischad. Was ist besser: ein zurückgezogenes Leben der Meditation und Innenschau oder ein aktives Leben in der Welt?
Die Antwort? Keines davon, beides gehört zusammen. Spiritualität muss gelebt und in die Welt gebracht werden, gleichzeitig wird das Leben selbst eine große Meditation.

Der Text geht sogar so weit zu sagen, dass die weltverneinenden, innenschauenden Yogis noch verlorener sind als die aktiv handelnden Menschen…

„In dunkler Nacht leben jene, für die alleine die Welt draußen real ist;
in noch dunklerer Nacht jene, für die allein die Welt drinnen real ist.
Das erste führt zu einem Leben der Tat, das zweite zu einem Leben der Meditation.
Aber jene, die tätiges Handeln mit Meditation verbinden,
überqueren das Meer des Todes durch tätiges Handeln
und gehen in die Unsterblichkeit ein durch die Ausübung der Meditation.
So haben wir es von den Weisen vernommen“

 

(Isha Upanishad 9-11, Übersetzt von Eknath Easwaran, Goldmann Verlag)


Und in der Tat: Vor allem in unserer heutigen Zeit können wir uns die Flucht in eine nabelschauende schöne neue Wohlfühl Yogawelt nicht leisten.
Die Welt braucht Menschen, die aus ihrer bewussten Verbindung zur eigenen Fülle diese in die Welt bringen; als aktive Kraft der Verbindung, des Mitgefühls, der Liebe und der Schönheit. Ein vollständiges partizipieren im gegenwärtigen Moment ohne Widerstand.

Wie genau es sich manifestiert ist abhängig vom Individuum, dessen Berufung und Persönlichkeit. Jeder hat einen ganz eigenen, einmaligen und dadurch faszinierenden Weg und Ausdruck. Er kann nicht durch jemand anderen kommen. Und er kann vor allem nicht erdacht oder kopiert werden. Er entwickelt sich spontan aus dem eigenen Vertrauen heraus in die unsichere Leere (Fülle) des nächsten Moments zu treten. Und zu bemerken das wir, egal wo wir hintreten, gehalten werden.

Jenseits von Copy & Paste
Langsam können wir so unseren eigenen Prozess achten und respektieren, was heißt, wir verlassen die innere „Copy & Paste“ Funktion und stehen auf eigenen Füssen, finden unsere eigene Wahrheit, unseren eigenen Geist, auf dem Fundament von universeller Weite und Fülle.
Und unser Ausdruck, geboren aus den geheilten Verletzungen und Narben der Vergangenheit, kommt dann aus einem fühlenden Herz das ekstatisch in der Gegenwart schlägt.

Rezitiere gerne als Praxis das Mantra morgens und abends. Als Erinnerung und Stärkung deiner eigenen immer vorhandenen Fülle, Kraft und Schönheit. Spüre die zugrundeliegende immense Lebenskraft in jeder Zelle deines Körpers pulsieren und bemerke die gleiche Kraft in der Natur um dich herum, in den anderen Menschen, in allem!

Much love… und natürlich Purna!
Ralf

 

 

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